30 minutni HIIT trening za sagorijevanje masnoća

Cilj: Potrošnja kalorija i topljenje masnih naslaga

Vrijeme: 30 minuta

Struktura: 6 vježbi po krugu, 4 kruga ukupno, s pauzama između vježbi i krugova.

Zagrijavanje (5 minuta)

Jumping Jacks – 1 minuta

Dinamičko istezanje (sklekovi, čučnjevi bez opterećenja, rotacija trupa) – 2 minute

Visoko podizanje koljena (High Knees) – 1 minuta

Brzi iskorak (Bodyweight Lunges) – 1 minuta

Glavni dio (4 kruga po 6 vježbi)

Rad: 40 sekundi

Odmor između vježbi: 20 sekundi

Odmor između krugova: 1 minuta

1. Čučanj s skokom (Jump Squats)

Cilj: Gluteusi, kvadricepsi, listovi

Izvođenje: Spusti se u čučanj i snažno skoči u zrak. Sleti lagano u čučanj.

2. Sklekovi (Push-ups)

Cilj: Prsa, ramena, tricepsi

Izvođenje: Drži tijelo ravno, spuštaj se do tla, zatim se podigni nazad.

3. Mountain Climbers

Cilj: Trbušnjaci, ramena, kardio

Izvođenje: Iz položaja za sklek brzo privlači koljena prema prsima.

4. Burpees

Cilj: Cijelo tijelo, visok intenzitet

Izvođenje: Čučni, položi ruke na tlo, skoči u plank, zatim izvedi skok u zrak.

5. Russian Twists (S težinom ili bez)

Cilj: Trbušni mišići, bočni trbušnjaci

Izvođenje: Sjedni, blago se nagni nazad, rotiraj trup lijevo-desno.

6. Planinarski sklekovi (Plank to Push-up)

Cilj: Core, ramena, ruke

Izvođenje: Počni u plank poziciji, podigni jednu ruku u sklek i spusti nazad u plank.

Hlađenje i istezanje (5 minuta)

Lagano istezanje ruku i ramena

Istezanje kvadricepsa i zadnje lože

Istezanje leđa (Cobra stretch i Child’s pose)

Istezanje bočnih trbušnih mišića

Napomene:

Intenzitet: Drži visoki intenzitet kroz svaki radni period kako bi osigurao visoku kalorijsku potrošnju.

Progresija: Ako je potrebno, smanji intenzitet kod prvog kruga, pa pojačaj u idućim krugovima.

Hidracija: Pij dovoljno vode, osobito ako treniraš na višim temperaturama.

Ovaj trening možeš raditi 2-3 puta tjedno u kombinaciji s treningom snage, a s obzirom na tvoju rutinu i ciljeve, trebao bi doprineti ubrzanju metabolizma i smanjenju masnih naslaga.

Intenzitet izvođenja: Više kalorija sagorijeva se uz maksimalni intenzitet tijekom svakog radnog intervala.

Fitness nivo: Osobe s boljom kondicijom često imaju veći kapacitet za održavanje intenziteta, pa mogu sagorjeti više kalorija.

Afterburn efekt (EPOC): HIIT trening povećava EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), što znači da će tijelo trošiti kalorije i nekoliko sati nakon završetka treninga, dodajući daljnjih 50-100 kalorija sagorenih nakon treninga.