---

1. Što je Sarkoplazmatska Hipertrofija?

Definicija

Sarkoplazmatska hipertrofija odnosi se na povećanje volumena sarkoplazme, tekuće tvari unutar mišićnih stanica koja sadrži glikogen, mitohondrije i enzime potrebne za aerobni metabolizam. Ovo povećanje ne rezultira većom gustoćom mišićnih vlakana, već povećanim kapacitetom mišića za skladištenje energije.

Mehanizam Djelovanja

• Povećanje razine glikogena: Trening visokog volumena (8-15 ponavljanja po setu) povećava skladištenje glikogena u mišićima, koji za sobom povlači i dodatnu vodu.

• Veća vaskularizacija: Dolazi do povećane kapilarizacije mišića, što poboljšava opskrbu kisikom i hranjivim tvarima.

• Povećanje mitohondrijske mase: Adaptacija na dugotrajniji rad mišića kroz poboljšanu aerobnu energetsku efikasnost.

Efekti i Prednosti

• Povećan mišićni volumen i estetika („pump efekt“)

• Poboljšana izdržljivost u treningu visokog volumena

• Povećana sposobnost skladištenja glikogena

---

2. Što je Miofibrilarna Hipertrofija?

Definicija

Miofibrilarna hipertrofija je povećanje broja i gustoće miofibrila, kontraktilnih proteinskih struktura unutar mišićnih vlakana (aktin i miozin). Ovaj tip hipertrofije rezultira većom funkcionalnom snagom mišića.

Mehanizam Djelovanja

• Povećanje sinteze proteina: Visokointenzivni trening s teškim opterećenjima (3-6 ponavljanja) inducira povećanu sintezu miofibrilarnih proteina.

• Neuronalna adaptacija: Poboljšava regrutaciju motoričkih jedinica, što omogućava veću silu kontrakcije.

• Veća gustoća miofibrila: Mišići postaju gušći i jači, ali ne nužno veći kao kod sarkoplazmatske hipertrofije.

Efekti i Prednosti

• Povećanje apsolutne i relativne snage

• Poboljšana eksplozivnost i performanse u sportovima snage

• Veća otpornost na zamor kod visokih opterećenja

---

3. Ključne Razlike između Sarkoplazmatske i Miofibrilarne Hipertrofije

Faktor	Sarkoplazmatska Hipertrofija	Miofibrilarna Hipertrofija
Povećanje mase	Da (veći volumen mišića)	Umjereno (gušći mišići)
Povećanje snage	Umjereno	Značajno
Optimalni broj ponavljanja	8-15 ponavljanja	3-6 ponavljanja
Opterećenje (% 1RM)	60-75%	80-95%
Razvoj izdržljivosti	Da	Ne
Adaptacija	Povećanje glikogena i kapilara	Povećanje broja miofibrila

---

4. Optimalni Trening Programi

Za Sarkoplazmatsku Hipertrofiju

• Trening volumen: 4-6 serija po vježbi

• Ponavljanja: 8-15

• Intenzitet: 60-75% od 1RM

• Tempo: Usporena ekscentrična faza (3-4 sekunde) za pojačani stres na mišiće

• Odmaranje između serija: 30-60 sekundi

• Primjer vježbi: Bench press, čučanj, mrtvo dizanje s umjerenim težinama, superserije

Za Miofibrilarnu Hipertrofiju

• Trening volumen: 3-5 serija po vježbi

• Ponavljanja: 3-6

• Intenzitet: 80-95% od 1RM

• Tempo: Eksplozivna koncentrična faza, kontrolirana ekscentrična faza

• Odmaranje između serija: 2-3 minute

• Primjer vježbi: Teški čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, olimpijska dizanja

---

5. Znanstvena Istraživanja i Studije

Studija o Sarkoplazmatskoj Hipertrofiji

• Izvor: Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.

• Rezultati: Subjekti koji su trenirali s 8-12 ponavljanja postigli su veće povećanje mišićnog volumena nego oni koji su trenirali s niskim ponavljanjima.

• Zaključak: Trening visokog volumena povećava zalihe glikogena i sarkoplazmu, što dovodi do većeg vizualnog rasta mišića.

Studija o Miofibrilarnoj Hipertrofiji

• Izvor: European Journal of Applied Physiology, 2015.

• Rezultati: Sportaši koji su koristili teška opterećenja (85-90% 1RM) imali su značajan porast snage i gustoće mišićnih vlakana u odnosu na grupu s višim ponavljanjima.

• Zaključak: Trening s velikim opterećenjem ključan je za povećanje apsolutne snage i gustoće mišićnih vlakana.

---

6. Zaključak: Koja Hipertrofija je Bolja?

Ne postoji univerzalno „bolja“ hipertrofija – sve ovisi o ciljevima pojedinca:

• Ako želiš veću mišićnu masu i bolji izgled: Fokusiraj se na sarkoplazmatsku hipertrofiju.

• Ako želiš sirovu snagu i performanse: Fokusiraj se na miofibrilarnu hipertrofiju.

• Najbolji pristup: Kombinacija obje metode, kroz periodizaciju i prilagodbu treninga.

Razumijevanje razlika između ovih dviju vrsta hipertrofije ključno je za optimizaciju treninga i postizanje maksimalnih rezultata. Kombiniranjem odgovarajućih metoda možeš izgraditi ne samo velike, već i funkcionalno snažne mišiće.

---

Dodatni Savjet

Ako si napredni vježbač, probaj periodizaciju gdje 6-8 tjedana fokusiraš na sarkoplazmatsku hipertrofiju, a zatim 6-8 tjedana na miofibrilarnu kako bi iskoristio benefite obje metode!