Vježbe za donja leđa, držanje i bolju pokretljivost!
Suvremeni način života, koji često podrazumijeva puno sjedenja i malo kretanja, može negativno utjecati na zdravlje naših leđa, osobito donjeg dijela. S vremenom, slabost mišića donjeg dijela leđa i loše držanje mogu uzrokovati nelagodu, ograničenu pokretljivost, pa čak i bol. Kako bismo to spriječili, važno je redovito uključivati specifične vježbe koje jačaju donji dio leđa i poboljšavaju stabilnost trupa.
1. Superman
Ova vježba jača cijeli donji dio leđa i stabilizira trup.
Kako se izvodi: Lezite licem prema dolje s rukama ispruženima iznad glave. Istovremeno podignite ruke, prsa i noge s poda, držeći ih u zraku nekoliko sekundi. Polako se vratite na pod.
Ponovite: 3 seta po 10 ponavljanja.
Savjet: Pokušajte aktivirati mišiće leđa dok dižete ruke i noge, a disanje održavajte mirnim.
2. Most
Vježba koja ne samo da jača donji dio leđa, već i aktivira gluteuse i stražnji dio nogu.
Kako se izvodi: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopalima položenima na pod i rukama uz tijelo. Polako podižite kukove prema gore dok ne formirate ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite nekoliko sekundi, zatim se spustite.
Ponovite: 3 seta po 12 ponavljanja.
Savjet: Prilikom podizanja aktivirajte gluteuse kako bi vježba bila učinkovitija.
3. Dead Bug
Vježba koja jača trup, ali je sigurna za donji dio leđa jer je izvođena u neutralnom položaju.
Kako se izvodi: Lezite na leđa s rukama ispruženima prema stropu i koljenima savijenima pod 90 stupnjeva. Istovremeno spuštajte suprotnu ruku i nogu prema podu, pazeći da leđa ostanu priljubljena uz pod. Vratite se u početni položaj i zamijenite strane.
Ponovite: 3 seta po 10 ponavljanja sa svake strane.
Savjet: Ova vježba zahtijeva kontrolu. Polako je izvodite kako biste izbjegli nagle pokrete.
4. Plank
Izvrsna vježba za jačanje cijelog trupa, uključujući donji dio leđa i mišiće oko kralježnice.
Kako se izvodi: Postavite tijelo u plank poziciju oslanjajući se na podlaktice i prste. Držite tijelo u ravnoj liniji, pazeći da kukovi ne idu previsoko ili prenisko.
Zadržavanje: Držite plank 30 sekundi do 1 minute, postupno produžavajući vrijeme.
Savjet: Fokusirajte se na trbušne mišiće i zadržavanje neutralne kralježnice tijekom cijelog trajanja vježbe.
5. Bird Dog
Ova vježba poboljšava stabilnost trupa, koordinaciju i mobilnost, te aktivira cijelu leđnu regiju.
Kako se izvodi: Stanite na sve četiri s dlanovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Ispružite desnu ruku i lijevu nogu, održavajući stabilnost trupa, a zatim se vratite u početni položaj i zamijenite strane.
Ponovite: 3 seta po 10 ponavljanja sa svake strane.
Savjet: Fokusirajte se na polagane i kontrolirane pokrete, držeći kralježnicu neutralnom.
6. Mačka-Krava (Cat-Cow)
Odlična mobilizacijska vježba za kralježnicu koja pomaže u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa.
Kako se izvodi: Stanite na sve četiri. Prilikom udisaja, podignite glavu i uvijte donji dio leđa prema podu (pozicija krave), a pri izdisaju zaoblite leđa prema gore i spustite glavu (pozicija mačke).
Ponovite: 1-2 minute polagano, prateći ritam disanja.
Savjet: Ova vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice i oslobađa napetost. Pokušajte disati duboko kako bi pokret bio fluidan.
Savjeti za Bolje Držanje i Prevenciju Bolova
Pazite na držanje tijekom dana: Svjesno se uspravite tijekom sjedenja i stajanja. Često ispravljanje držanja može imati veliki utjecaj na vaše leđa.
Ustanite svakih 30 minuta: Ako imate sjedilački posao, napravite kratke pauze za hodanje ili istezanje.
Jačajte trbušne mišiće: Jak trup (core) ključan je za stabilnost kralježnice i donjih leđa.
Razvijajte fleksibilnost: Povećana fleksibilnost pomaže pri ublažavanju napetosti i poboljšava funkcionalnost mišića.
Redovitim izvođenjem ovih vježbi, vaša leđa i cijelo tijelo postat će stabilniji i snažniji, smanjujući rizik od ozljeda i bolova. Jačanje donjih leđa ključno je za cjelokupno držanje i funkcionalnost tijela, pa ih slobodno uvrstite u svoju rutinu i osjetit ćete prednosti za cijelo tijelo!
*Vježbe i opisi su informativnog karaktera!
Osobe sa ozbiljnijim tegobama ili oštećenjima leđa i sl.svakako se trebaju konzultirati sa liječnikom.