5x5 trening Classic
Share
Oldschool trening za cijelo tijelo – "5x5 klasični trening snage i mase"
Evo prijedloga jednog klasičnog treninga iz „zlatne ere bodybuildinga“ (Arnoldova era) koji se rijetko viđa danas, a daje vrhunske rezultate:
Koncept: Fokus na osnovne višezglobne vježbe, visok intenzitet, niska frekvencija. Ovaj trening pokriva cijelo tijelo s minimalnim brojem vježbi. Izvodi se 3 puta tjedno s danom odmora između.
1. Čučnjevi sa šipkom (Barbell Squats)
5 serija x 5 ponavljanja
Zašto: Čučnjevi su kralj vježbi za snagu i masu. Aktiviraju kvadricepse, gluteuse, donji dio leđa i core.
Savjet: Fokus na dubinu (barem do paralelnog položaja), leđa ravna, težina na petama.
2. Mrtvo dizanje (Deadlift)
5 serija x 5 ponavljanja
Zašto: Mrtvo dizanje jača cijeli stražnji lanac – leđa, gluteuse, hamstrings, trapezius i core.
Savjet: Držite šipku blizu tijela, pazite na formu kako biste izbjegli ozljede.
3. Bench press (Potisak s klupe)
5 serija x 5 ponavljanja
Zašto: Klasična vježba za izgradnju prsa, ramena i tricepsa.
Savjet: Stabilizirajte ramena i koristite cijeli raspon pokreta.
4. Veslanje sa šipkom (Barbell Rows)
5 serija x 5 ponavljanja
Zašto: Razvija širinu i debljinu leđa te jača biceps.
Savjet: Leđa držite ravnima i povlačite šipku prema donjem dijelu prsa.
5. Military Press (Rameni potisak)
5 serija x 5 ponavljanja
Zašto: Oldschool vježba za izgradnju ramena i gornjeg dijela tijela.
Savjet: Aktivirajte core za stabilnost i izbjegavajte savijanje leđa.
Zašto ovaj trening?
Jednostavnost: Fokus je na osnovama, bez nepotrebnih dodataka.
Funkcionalnost: Razvija snagu i masu uz minimalno opreme.
Efikasnost: Pogodan za zauzete ljude – cijelo tijelo trenira se u jednoj sesiji.
Savjeti za izvedbu
Zagrijavanje: 10 minuta laganog kardio zagrijavanja i mobilnosti.
Težine: Koristite težinu koja omogućuje ispravan pokret uz izazov (80% maksimalne težine).
Progresija: Svaki tjedan povećajte težinu za 2.5-5 kg.
Odmor: 2-3 minute između serija za snagu.
Istezanje svih mišićnih grupa nakon treninga.
Evo prijedloga jednog klasičnog treninga iz „zlatne ere bodybuildinga“ (Arnoldova era) koji se rijetko viđa danas, a daje vrhunske rezultate:
Koncept: Fokus na osnovne višezglobne vježbe, visok intenzitet, niska frekvencija. Ovaj trening pokriva cijelo tijelo s minimalnim brojem vježbi. Izvodi se 3 puta tjedno s danom odmora između.
1. Čučnjevi sa šipkom (Barbell Squats)
5 serija x 5 ponavljanja
Zašto: Čučnjevi su kralj vježbi za snagu i masu. Aktiviraju kvadricepse, gluteuse, donji dio leđa i core.
Savjet: Fokus na dubinu (barem do paralelnog položaja), leđa ravna, težina na petama.
2. Mrtvo dizanje (Deadlift)
5 serija x 5 ponavljanja
Zašto: Mrtvo dizanje jača cijeli stražnji lanac – leđa, gluteuse, hamstrings, trapezius i core.
Savjet: Držite šipku blizu tijela, pazite na formu kako biste izbjegli ozljede.
3. Bench press (Potisak s klupe)
5 serija x 5 ponavljanja
Zašto: Klasična vježba za izgradnju prsa, ramena i tricepsa.
Savjet: Stabilizirajte ramena i koristite cijeli raspon pokreta.
4. Veslanje sa šipkom (Barbell Rows)
5 serija x 5 ponavljanja
Zašto: Razvija širinu i debljinu leđa te jača biceps.
Savjet: Leđa držite ravnima i povlačite šipku prema donjem dijelu prsa.
5. Military Press (Rameni potisak)
5 serija x 5 ponavljanja
Zašto: Oldschool vježba za izgradnju ramena i gornjeg dijela tijela.
Savjet: Aktivirajte core za stabilnost i izbjegavajte savijanje leđa.
Zašto ovaj trening?
Jednostavnost: Fokus je na osnovama, bez nepotrebnih dodataka.
Funkcionalnost: Razvija snagu i masu uz minimalno opreme.
Efikasnost: Pogodan za zauzete ljude – cijelo tijelo trenira se u jednoj sesiji.
Savjeti za izvedbu
Zagrijavanje: 10 minuta laganog kardio zagrijavanja i mobilnosti.
Težine: Koristite težinu koja omogućuje ispravan pokret uz izazov (80% maksimalne težine).
Progresija: Svaki tjedan povećajte težinu za 2.5-5 kg.
Odmor: 2-3 minute između serija za snagu.
Istezanje svih mišićnih grupa nakon treninga.